La pédagogie de Sirsasana

Sirsasana : posture sur la tête
S. F. Biria

La prise de posture


La préparation
1 - Gardez la tête calme et immobile, levez les épaules, levez les côtes, levez le sternum, levez l’arrière des biceps, ramenez la poitrine vers l’avant et le bassin vers l’arrière.

2 - Il faut sentir le mouvement de la peau dans les aisselles, à la taille et dans la face interne des jambes plus que le mouvement des muscles.

3 - Mesurez la longueur de votre buste et la hauteur de votre colonne vertébrale avant de monter dans la posture et ne les perdez plus. Ramenez la colonne vertébrale vers l’avant pour lever les jambes.

La montée
1 - Rappelez-vous toujours que c’est la colonne vertébrale qui lève les jambes et que le mouvement des omoplates est plus important que celui des jambes.

2 - Pour monter dans la posture, ramenez la partie supérieure du coccyx vers l’avant et sa partie inférieure vers l’arrière, rapprochez les sacro-iliaques des fesses sans perturber l’étirement de vos jambes, levez la peau des fessiers et levez vos jambes à partir de la cavité articulaire des hanches.

3 - Dès que vous êtes engagé dans la montée, rendez la partie dorsale des côtes inférieures concave. La saisie des genoux doit être plus profonde que le reste des jambes.

4 - En levant ainsi les jambes, ramenez d’abord l’arrière de la tête vers le devant de la couronne et au fur et à mesure que vous vous rapprochez de la phase finale de la posture, vers le centre de la couronne (mouvement bio-mécanique).

Sirsasana
Maintenir l’équilibre
Maintenez l’équilibre de la posture avec la face interne des bras. Ouvrez la face interne des bras. Levez tout droit la face interne de la partie supérieure des bras et élargissez leur face externe (action bio-mécanique). Faites en sorte que la face interne des bras soit plus forte que la face externe des bras.

La tête et les bras

1 - Ne durcissez pas vos doigts. Ils doivent être fermes dans leur racine et passifs dans l’ensemble. Ils ne doivent être utilisés que s’il y a peur de perdre l’équilibre. La longueur des doigts ne doit pas changer tout au long de la posture. Si les doigts deviennent épais, cela signifie que la posture est obtenue à partir des mains et des coudes.

2 - Etirez les bords extérieurs de vos poignets, tout en gardant les poignets passifs. L’énergie des doigts et des poignets doit descendre pour que celle de la colonne vertébrale monte.

3 - L’arrière de la tête perpendiculaire au sol. Ne secouez pas la tête quand vous ajustez la pose ; le cerveau ne doit aller ni vers le haut, ni vers le bas, ni vers l’avant, ni vers l’arrière, afin que l’intelligence reste ferme et cesse d’osciller. Quand vous sentez le calme et une sensation de tranquillité dans le cerveau, la posture est correcte. Sinon, elle est incorrecte.

4 - Ne fermez jamais vos yeux, ne les rendez pas globuleux non plus, détendez-les, gardez-les ouverts et passifs, les paupières supérieures détendues. Ils doivent voir l’arrière du corps et ajuster l’alignement du corps de l’arrière de la tête jusqu’aux talons.

5 - Si le bout du nez sort, vous êtes sur le devant de la tête ; s’il se dirige vers les lèvres, vous êtes trop sur l’arrière de la tête. Le bout du nez doit être près des lèvres et aligné avec le septum ; le haut et le bas de l’arête du nez alignés entre eux et perpendiculaires au sol. Ceci crée un état de détente profonde dans les yeux. Si vous sentez le poids dans l’arête, la pose est agressive et si l’arête se projette vers l’avant, les yeux et les oreilles deviennent tendus.

6 - Gardez les oreilles, la gorge et la racine de la langue passive.

7 - La nuque de Sirsasana doit être concave et douce, et doit avoir la même longueur qu’en Tadasana. Étirez les deux bords de votre nuque également. Montez de plus en plus vos épaules pour créer l’espace entre chaque oreille et la nuque. Descendez les poignets pour ramener la base de la nuque vers l’avant et vers le haut, et ensuite, sans perturber la tête, rendez les cervicales concaves. Ouvrez la poitrine pour rendre la nuque encore plus douce.

8 - Le bras droit doit défier le bras gauche et le bras gauche doit défier le bras droit.

9 - Levez les épaules internes.

Le buste et le bassin

10 - Ouvrez les clavicules. Rentrez les omoplates. Le haut des omoplates doit venir vers l’avant et le bas vers l’arrière. Ecartez les omoplates en les élargissant horizontalement, ensuite, en ramenant les côtes mobiles légèrement vers l’avant, ramenez le centre de la partie supérieure de chaque omoplate vers le sternum.

11 - La face extérieure des côtes ne doit pas être sur-étirée, sinon le yoga devient physique. Ouvrez la face intérieure des côtes, faites entrer les côtes dorsales en contact avec les côtes frontales et créez le maximum d’extension à l’intérieur du corps à partir des côtes jusqu’aux talons.

12 - Le diaphragme reste souple et va vers les abdominaux ; il faut le sentir en contact avec la face dorsale de la colonne vertébrale.

13 - Le devant et l’arrière du buste doivent monter harmonieusement. Le buste doit s’ouvrir comme en Tadasana.

14 - La couronne inférieure du buste (l’espace entre l’anus et le périnée) doit se trouver exactement alignée avec la ligne médiane interne des jambes.

15 - Levez la colonne lombaire en ramenant ses parties inférieure et supérieure vers l’arrière pour qu’elles deviennent perpendiculaires. Étirez les deux hanches et rapprochez-les du nombril. Observez la détente naturelle du nombril qui s’ensuit et laissez-le rentrer.

16 - L’arrière du corps dans Sirsasana doit être plus long que le devant. Le point de départ de ce principe est l’étirement vertical et latéral du dos. Gardez la peau de la colonne vertébrale passive. Etirez la colonne vertébrale verticalement et horizontalement. Créez un défi entre l’étirement de l’intérieur et l’étirement de l’extérieur de la colonne vertébrale, entre l’étirement du devant et l’étirement de l’arrière de la colonne vertébrale.

17 - Une grande erreur dans la pratique de Sirsasana est de mesurer le corps soit du devant soit de l’arrière, ce qui crée bien d’autres erreurs. Mesurez le corps des deux côtés. Des deux côtés de l’aisselle de poitrine jusqu’à la taille, ouvrez le buste horizontalement et ensuite à partir de l’intérieur des bras levez le corps tout entier de sorte que les bords de la taille et les bords des hanches restent perpendiculaires au sol.

18 - Le bassin et le pubis perpendiculaires au sol. Les parties supérieures et inférieures du bassin parallèles.

19 - Ramenez la hanche à l’intérieur de la hanche. Levez les hanches externes comme dans les postures debout.

20 - Rentrez le coccyx et levez le bas du coccyx verticalement pour le rapprocher au maximum de l’anus. Ensuite, avec la face interne de vos jambes, levez l’intérieur et le devant du coccyx. Les aines internes perpendiculaires.
Levez les jambes à partir des aines.
Ne laissez pas vos aines s’affaisser (spécialement les femmes ayant des désordres génitaux).

Jambes et pieds

21 - Rentrez le haut du devant des cuisses dans la chair et tournez-les vers l’intérieur. Si vous ne les tournez pas vers l’intérieur, les trapèzes ne peuvent pas devenir fins. Soyez très forts dans vos cuisses. D’abord ouvrez-les horizontalement, et ensuite levez-les de sorte que, des quadriceps aux aines, les jambes deviennent perpendiculaires. Ensuite, tournez les quadriceps à partir des genoux vers l’intérieur des aines ; ceci fixe la perpendicularité des jambes. Absorbez l’énergie des cuisses dans le nombril et l’énergie du nombril dans les cuisses.

22 - Verrouillez les angles internes des genoux. Les genoux doivent s’étirer également, harmonieusement. Le haut et le bas des genoux doivent rester parallèles. Levez vos épaules et à partir de vos épaules levées, poussez le haut des genoux vers le bas des genoux. Si les genoux ne sont pas étirés, le poids du corps tombe dans la nuque. Divisez l’arrière de votre genou à partir de son centre en deux parties, interne et externe et levez ces deux parties harmonieusement. Le bord externe de l’arrière du genou est plus facile à étirer que le bord interne : étirez le bord interne plus que le bord externe vers les talons.
Aux genoux mous dans Sirsasana correspond un cerveau mou.

23 - Tirez le tibia dans la cuisse et levez les hanches. Levez les mollets à partir de leur bord intérieur jusqu’aux tranchants des pieds.

24 - Les jambes doivent maintenir le travail de Tadasana. Étirez vos jambes à partir du pubis et créez une seule action de la hanche aux arcs de pieds. Étirez l’intérieur de vos jambes à partir de l’intérieur de l’aine, tout en gardant la peau et la chair de la face interne des jambes en contact. L’arrière de la jambe et le devant de la jambe doivent s’étirer parallèlement. Étirez l’arrière des jambes plus que le devant des jambes : rentrez les os des fessiers à l’intérieur du corps et allongez l’arrière des jambes des fessiers vers l’arrière des genoux. Étirez les os des jambes jusqu’aux arcs de pied de sorte que tout l’os de la jambe vienne en contact avec l’arc de pied. Étirez la peau de l’arrière des jambes jusqu’aux talons. Pour placer vos jambes en avant ou en arrière, faites-le avec le mouvement de la colonne vertébrale.

25 - Levez aussi bien les talons que la couronne et la plante des pieds. Étirez l’os du talon vers le plafond. Montez les chevilles externes. Gardez les chevilles fermes, elles ne doivent pas osciller. Élargissez les talons, surtout leur bord intérieur, pour mieux allonger la face intérieure des jambes. Ne montez pas les talons à partir des talons ; la montée de talon se fait par la montée des cuisses.

26 - Garder les pieds plats ou pointer les orteils vers le sol sont les signes d’un complexe de peur. Ramenez l’énergie des genoux à l’arc de pied pour le rendre très fort ; ceci crée l’assurance dans les pieds. Etirez les orteils à partir du muscle des mollets. Ne les pointez pas. Créez la résistance dans l’arc du pied pour monter les orteils. Les ongles des orteils et les talons s’étirent avec la même force vers le plafond. Le deuxième petit orteil tourne vers les gros orteil et le gros orteil, tout en maintenant sa forme de demi-lune, tourne vers l’intérieur et pointe vers le haut.

Sirsasana

Alignement

1 - Alignez l’arrière des talons avec l’arrière de la tête.

2 - Alignez le bout du nez, le nombril et les aines.

3 - Regardez vos coudes et vos aisselles pour voir si vous les voyez également des deux côtés ; si vous voyez plus d’un côté que de l’autre, votre tête est tournée de ce côté-là.

4 - Gardez les ischio-jambiers et les quadriceps parallèles entre eux.

5 - Si les jambes vont vers l’arrière, vous sentez la perturbation dans le cerveau. Dans ce cas, le poids du corps tombe vers l’arrière de la tête et vous devez ramener les talons vers l’avant. Si les jambes vont vers l’avant, le poids du corps se fait sentir plutôt à l’avant de la tête. Dans les deux cas, vous devez étirer la colonne vertébrale tout droit de la racine de la gorge jusqu’à l’anus avant de mesurer et d’ajuster vos jambes.

6 - Si vous sentez le poids sur le tibia c’est que le poids est trop sur le devant de la tête.

7 - Si vous étirez les mollets, le poids ne peut pas aller vers l’arrière.

La descente

1 - Descendez toujours sur l’expiration.

2 - La descente doit être longue et lente : 40 secondes environ.

3 - Ne contractez pas la gorge.

4 - Ne perdez pas la pression que vous avez créée dans le centre de vos avant-bras.

5 - En descendant : soyez très fort dans vos épaules, gardez le haut du dos concave, ouvrez le sternum et levez-le vers la base de la cage thoracique, tirez la colonne vertébrale à partir des côtes frontales vers le haut, ramenez les hanches vers l’arrière (seules les fesses viennent vers l’avant), ne raccourcissez plus la colonne vertébrale, étirez légèrement la face dorsale de la colonne vertébrale vers le coccyx, ramenez le coccyx légèrement vers l’arrière, roulez les aines internes toujours plus vers l’arrière. Du genou à l’aine, absorbez l’énergie des jambes dans le corps et descendez en allongeant au maximum l’arrière des jambes et en résistant avec le haut des devants des cuisses.

6 - Vous ne devez sentir aucune pression dans le front en descendant ; ceci peut entrainer des céphalées.

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